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Mentale Überforderung erkennen und richtig regenerieren

Mag. Dr. Melanie Robertson
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Burnout, Überlastung, psychische Krisen

Schwierige Phasen drängen sich wie ungebetene Gäste in unser Leben. Einmal aus dem Lot geraten, dreht sich alles um die Frage: Wie finde ich zu meiner Mitte zurück? Die Klinische Neuro- und Gesundheitspsychologin Dr. Melanie Robertson vom Gesundheitszentrum Park Igls erklärt, welche körperlichen Anzeichen auf eine Überlastung hinweisen und spricht über erste Schritte aus der Krise

Die Symptome

Mentale Überforderung 

Die Tage sind kräfteraubend, an Schlaf ist nicht zu denken. Statt Appetit sind Antriebsmangel und Gereiztheit ständige Begleiter. Was ist nur los? Der Körper, unser treuer Verbündeter, spricht. Er sendet Signale, dass Grenzen überschritten werden. Zu viele Sorgen, zu viele Probleme und Ängste, zu viel Stress und Druck treffen aufeinander. Das Maß ist voll, die mentale Überforderung erreicht. Dem Erfolgsdruck bzw. Zwang kann nicht mehr standgehalten, der Stresspegel nicht länger bewältigt werden. Kurzum, die Situation übersteigt die eigenen Kräfte, die psychische Überforderung ist erreicht. 

„Wenn man im Volksmund sagt, man sei ‘nervlich am Ende’, hat man eine Verfassung erreicht, in der jegliche Kraft und Energie fehlt. Man weiß einfach nicht mehr, wie es weitergeht. Die Nerven sind reizüberflutet und nicht mehr in der Lage, weitere sensorische Reize zu filtern”, erklärt die Klinische Neuro- und Gesundheitspsychologin Dr. Melanie Robertson vom Park Igls. „Sind die Nerven erst einmal blank, befinden sie sich in einer ständigen Alarmbereitschaft. Das laugt besonders bei anhaltender Belastung ungemein aus.

Wenn der Körper Alarm schlägt:

Was tun bei psychischer Überforderung?

Wie merkt man eine Überforderung bzw. wie reagiert der Körper auf Überforderung? Er zeigt die Überlastung durch das Senden von Warnsignalen! Möglich sind neben Schlafstörungen u. a. Bluthochdruck, Verspannungen, Spannungskopfschmerzen, Verdauungsprobleme bis zu Magengeschwüren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Spätestens jetzt wird es ernst.

Der Bogen wurde überspannt, Körper und Geist brauchen dringend einen Regenerationsurlaub. Sie fordern danach. Und dies wiederum verlangt vor allem eines: Aufmerksamkeit für den eigenen Körper und Zeit. Um nach einem Burnout oder Erschöpfungssyndrom vollständig zu generieren, ist nach Dr. Robertson eine längere Auszeit unabkömmlich. Nur so kann der ersehnte Reset bewirkt werden.

Dr. Melanie Robertson im Interview

Von Überlastung und Energielosigkeit

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Wie startet man am besten in die Regeneration?

Was tun, wenn man mental und emotional erschöpft ist? Wenn die Botschaft der Überforderung mental angekommen ist, kann die Reise zurück zur eigenen Mitte beginnen. Auch wenn die Lebensumstände und Pflichten vorerst unverändert bestehen bleiben und sich Probleme nicht über Nacht in Luft auflösen, können Betroffene gegensteuern. Wie gelingt also die Wende?

Zu Beginn ist es laut Dr. Robertson wichtig, den Tagesablauf zu strukturieren. Regelmäßig essen und schlafen ist eine notwendige Voraussetzung für die Regeneration. Was logisch klingt, ist noch lange nicht selbstverständlich. „Häufig werden in der Überforderung nicht einmal mehr die elementaren Bedürfnisse gestillt. Eine bewusste Struktur im Alltag mit regelmäßigen Mahlzeiten und Schlafzeiten kann hier einiges verbessern. „Besonders Schlaf ist essentiell, weil ein wichtiger Teil der Regeneration dort stattfindet”, erklärt die Gesundheitspsychologin.

Kurze Regenerationsphasen

Hilfe bei Überforderung

Kleine Pausen sind nicht nur besser als keine Pausen, sie sind auch sehr effektiv. Studien zeigen, dass Mikropausen (Arbeitsunterbrechungen von bis zu zehn Minuten) die Müdigkeit verringern, die Energie erhöhen und die Leistungsfähigkeit verbessern. Kurze Pausen nehmen Druck und sind damit einer der kleinen Hebel, um der Überforderung entgegenzuwirken. Dr. Robertson empfiehlt kleine Arbeitsunterbrechungen, in denen Betroffene bewusst ausgleichende Tätigkeiten suchen

Doch was tun, wenn das nur ein Tropfen auf dem heißen Stein ist? Grundsätzlich bewirken viele kurze Urlaube mehr Erholung als eine einzige Urlaubsreise im Jahr. Bei Erschöpfung oder zur Burnout-Regeneration braucht es jedoch eine mehrwöchige Auszeit, wie sie beispielsweise im Park Igls angeboten wird, um Abstand zu gewinnen und den Alltag neu aufzustellen. 

Welche Hilfsmittel versprechen bei Energielosigkeit und Überlastung am meisten Erfolg?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen symptomatischen Ansätzen und Ansätzen, die das Problem an der Wurzel packen. Zu den symptomatischen körperlichen Ansätzen zählen die bereits vorgestellten Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Bewegung. Zudem gibt es Atemansätze und imaginative Ansätze. Je nach persönlicher Vorliebe wirken diese Techniken beruhigend und entspannend.

Um langfristig Erfolge zu erzielen, empfiehlt Dr. Robertson jedoch ein begleitendes Coaching, in dem die stressauslösenden Faktoren identifiziert und Schritte abgeleitet werden, um nicht erneut in der Überforderungsspirale zu landen. Schon ein bis drei Coachings können ausreichen, um eine langfristige Veränderung zu erzielen. Hilfreich sind auch praktische Veränderungen im Alltag.

Wie starte ich die Regeneration?

Wie bereits erwähnt, leben viele Menschen ohne feste Tagesstruktur. Ein guter Schritt in die erste Regenerationsphase ist daher, „Ordnung” in sein Leben zu bringen, sprich geregelte Mahlzeiten einnehmen, sich Zeit zum Essen nehmen, um zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen und morgens wieder aufzustehen. Neben einem geordneten Ablauf, Schlaf und Pausen hilft es, kleine Veränderungen im Alltag vorzunehmen. Dr. Robertson empfiehlt Digital Detoxing. Denn: Smartphones  bringen neben vielen Annehmlichkeiten auch jede Menge Unruhe in den Alltag, die Informations- und Kommunikationsüberlastung verursacht zusätzlichen Stress. Deshalb hat es Sinn, gerade in Belastungssituationen dem permanenten Klingeln, Vibrieren und Aufpoppen einen Riegel vorzuschieben. 

Was auch zur Regeneration beiträgt, sind Hobbys, Sport und Bewegung sowie Aufenthalte in der Natur und soziale Aktivitäten. Da das soziale Netz eine ganz wichtige Funktion hat, rät Dr. Robertson Freunden und Freundinnen sowie Familien von ausgebrannten Menschen, deren Regeneration zu unterstützen, indem sie Betroffene einer seits motivieren, einen Ausgleich herzustellen. Andererseits können sie ihnen beispielsweise durch Kinderbetreuung Freiräume schaffen, um Sport zu machen, einen Wellnesstag zu genießen oder ein Konzert zu besuchen.

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Nach der Gesundheitspsychologin Dr. Robertson vom Gesundheitszentrum Park Igls kurbeln folgende Maßnahmen die Regeneration an: ein strukturierter Tagesablauf mit regelmäßigen Mahlzeiten und Schlafzeiten, kleine Arbeitsunterbrechungen im Alltag, Entspannungstechniken, Atemübungen, Digital Detoxing bei Kommunikationsüberlastung, Hobbys, Sport und Bewegung, Aufenthalte in der Natur und soziale Aktivitäten. Eine besondere Rolle spielt das soziale Netz.

Die Dauer der Regeneration hängt vom Grad der Erschöpfung ab. Bei geringerer Erschöpfung helfen bereits kurze regelmäßige Auszeiten und Pausen. Bei starker Erschöpfung oder zur Burn-out-Regeneration ist eine mehrwöchige Auszeit möglichst unter ärztlicher Begleitung anzuraten, um Abstand zu gewinnen und den Alltag neu aufzustellen. 

Für Sportlerinnen und Sportler gilt dasselbe Prinzip der Regeneration wie für andere Personen: Auf Spannung und Belastung sollte Entspannung folgen. Zur Regeneration dienen Schlaf, Entspannungstechniken, Methoden wie Progressive Muskelentspannung, eine ausreichende und gesunde Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr sowie moderate Bewegung in Form von Warm-up und Cool-down als festen Trainingsbestandteil. 

Das Beste für die Regeneration sind bewusste Auszeiten und ein strukturierter Tagesablauf mit regelmäßigen, gesunden Mahlzeiten und Schlafzeiten. Zudem hilft die Reduktion der digitalen Inputs durch Medienkonsum und Mobiltelefon. Auf Phasen der Anspannung sollten Entspannungsphasen folgen. Entspannungstechniken helfen dabei, innerlich zur Ruhe zu kommen. 

Regelmäßige Mahl- und Schlafzeiten, kleine Arbeitsunterbrechungen im Alltag, Entspannungstechniken, Atemübungen, Digital Detoxing bei Kommunikationsüberlastung, Hobbys, Sport und Bewegung, Aufenthalte in der Natur, gesellschaftliche Aktivitäten, das soziale Netz sowie ein begleitendes Coaching fördern die Regeneration. Auch tragen entgiftende Fastenmethoden wie die Mayr-Kur zur Regeneration bei.

Man unterscheidet die körperliche und die psychische Regeneration, wobei die eine eng mit der anderen verknüpft ist. Symptomatische Ansätze wie Entgiftung, gesunde Ernährung, Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Bewegung, Atemansätze und imaginative Ansätze dienen der körperlichen Regeneration. Bei der psychischen Regeneration geht es darum, das Problem an der Wurzel zu packen. In Coachingeinheiten werden Stress auslösenden Faktoren identifiziert und Schritte abgeleitet, um nicht erneut in der Überforderungsspirale zu landen.

Im ersten Schritt bringt man durch eine feste Tagesstruktur Ordnung in sein Leben, sorgt für geregelte und gesunde Mahl- und Schlafzeiten, integriert Pausen in den Alltag und schafft ungestörte Ruhezeiten. Bei großer Überlastung ist eine mehrwöchige Auszeit anzuraten. Neben Entspannungstechniken, Sport und Bewegung, Aufenthalten in der Natur empfiehlt sich ein begleitendes Coaching, um die stressauslösenden Faktoren zu identifizieren und Schritte abzuleiten, die ein erneutes Landen in der Überforderungsspirale verhindern. 

Park Igls Blog

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Über die Autorin

Mag. Dr. Melanie Robertson

Mag. Dr. Melanie Robertson ist Klinische, Neuro- und Gesundheitspsychologin im Gesundheitszentrum Park Igls, und spezialisiert u. a. auf Stressprävention und Akutinterventionen bei Ängsten.