Trennkost - Hürden abbauen
Trennkost bringt den Fettstoffwechsel in Gang, da Kohlenhydrate und Eiweiß getrennt leichter verdaut werden können. Diese Ernährungsform ist beim Abnehmen hilfreich, aber beim Auswärtsessen und im Berufsalltag nicht immer leicht umsetzbar. Das Parkhotel Igls hat ein paar Tipps für Sie bereit, wie Sie so manche Hürde leichter meistern können.
Was ist Trennkost?
Das Prinzip der Trennkost besteht darin, Lebensmittel in drei Gruppen einzuteilen: Kohlenhydrate, Eiweiß (Proteine) und neutrale Lebensmittel. Kohlenhydrate und Eiweiße sollen nicht gemeinsam gegessen werden, z.B. kein Fisch oder Fleisch mit Kartoffeln. Folgende Faustregel ist leicht zu merken: Gemüse oder Salat (neutrale Lebensmittel) werden kombiniert mit entweder a) Fisch oder Fleisch (Eiweiß) oder b) Nudeln, Reis, Kartoffeln (Kohlenhydrate). Erlaubt sind beispielsweise Nudeln mit Tomatensauce, Ofenkartoffel mit Joghurt, Fisch mit Gemüse oder Hühnerfiletstreifen auf Blattsalat, NICHT aber Schweinsbraten mit Semmelknödel.
Zu beachten ist, dass alle Lebensmittel einen unterschiedlich hohen Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und Wasser enthalten. Der überwiegende Anteil bestimmt, zu welcher Gruppe das Lebensmittel gezählt wird. Beispiel: Im Joghurt sind die Anteile von Kohlenhydraten und Eiweiß ausgewogen und zählt somit zur Gruppe der neutralen Lebensmittel. Topfen (Quark) hingegen enthält fünfmal so viel Eiweiß und gehört daher zur Gruppe der eiweißhaltigen Nahrungsmittel. Im Zweifelsfall ist eine Tabelle mit dem Eiweiß-Gehalt von Lebensmitteln für die Zuordnung hilfreich.
Lebensmittel & Inhaltsstoffe
Kohlenhydrate – Eiweiß – Neutral
Neutrale Lebensmittel sind Fette und Öle, Nüsse, Milch, Sahne, Joghurt, Eigelb, Gemüse, Salate und das meiste Obst. Zu den überwiegend eiweißhaltigen Nahrungsmitteln zählen hauptsächlich Käse, Topfen (Quark), Eier (Eiklar), Fleisch, Fisch, Geflügel. Proteine (Eiweiß) bilden den wichtigsten Nährstoff für die Muskel- und Gewebebildung im Körper.
Raffinierte Kohlenhydrate („leere“ Nahrungsmittel) gehen sehr schnell ins Blut und bedingen oft einen Vitamin- und Mineralstoffmangel. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dabei viel Insulin aus, der hohe Insulin- (Blutzucker-)spiegel verlangsamt die Fettverbrennung, und der Körper reagiert schon bald wieder mit einem Hungergefühl. Vermeiden Sie daher Zucker, Weißmehlprodukte, weißen Reis, Kuchen und Fertigprodukte. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate. Sie gehen langsam ins Blut, spenden länger Energie und enthalten wichtige Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zu dieser Gruppe zählen ungeschältes Getreide, Vollkornprodukte, Naturreis, Vollkorn- oder Sojanudeln, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Auf Basis der Modernen Mayr-Medizin
Modifizierte Trennkost
Bei der allgemein bekannten Hay’schen Trennkost sind am Abend generell keine Kohlenhydrate erlaubt. Im Park Igls Medical Spa Resort wird eine abgewandelte Form angewandt, wobei abends Knäckebrot gereicht wird, da die geringe Menge komplexer Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst und so kein Hungergefühl aufkommt. Hochwertige und frische Nahrungsmittel, eine schonende Zubereitung, der Einsatz von frischen Kräutern und Gewürzen, fette und süße Speisen nur in sehr geringen Mengen – diese Grundsätze dürfen auch bei Trennkost nicht außer Acht gelassen werden. Es ist auch besonders wichtig, WIE man isst – gut kauen und einspeicheln – und nicht nur, WAS man isst!
Wenn Sie auswärts essen
Trennkost-Tipps
Sehr fetthaltige Lebensmittel wie beispielsweise Speck oder fetter Käse zählen nach den Grundsätzen der Hay’schen Trennkost zu den neutralen Lebensmitteln. Dieser Umstand animiert möglicherweise zum Verzehr allzu fetthaltiger Speisen! Dem entgegen sollte der Fokus bewusst auf eine ausgewogene, vollwertige und nicht zu üppige Ernährung gelenkt werden.
Essen Sie am Abend eher weniger oder gar keine Kohlenhydrate, wenn Sie abnehmen möchten. Eine kleine, leichte Mahlzeit ist ideal, damit der Darm zur Ruhe kommen kann. Rohkost ist zwar nicht ungesund, aber schwer verdaulich und führt zu Blähungen, was die nächtliche Erholungsphase empfindlich stört.
Im Restaurant ist es normalerweise kein Problem, anstatt einer Beilage wie Kartoffeln oder Reis etwas mehr Gemüse oder Salat zu bestellen.
Salat eignet sich auch gut als kleine Büromahlzeit. Das Dressing für den Salat nehmen Sie am besten von zu Hause mit und mischen es dann vor Ort. Dazu passen Käse, Putenschinken, Eier und Oliven.
Menschen, die nicht frühstücken, sind lt. einer Studie eher übergewichtig – ein Verzicht bringt also keinen Vorteil. Anregungen für ein gesundes Frühstück sind: ungesüßtes Müsli mit Rosinen, Getreidebrei mit etwas Honig, Vollkornbrot (eher sparsam), Radieschen, Gurkenscheiben, Topfen (Quark), etwas Obst;
Zum Süßen eignen sich in kleinen Mengen Ahornsirup, Agaven- oder Birnendicksaft oder Rosinen. Vorsicht: Der neue Zuckerersatz „Stevia“ fördert – wie auch künstlicher Süßstoff - das Verlangen nach Süßem und sollte nur sehr sparsam verwendet werden.
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Park Igls Blog
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Über den Autor
Dr. med. Peter R. Gartner
Nach seinem Medizinstudium in Innsbruck und der Ausbildung zum Arzt für Allgemeinmedizin spezialisierte sich Dr. Gartner auf Ganzheitsmedizin, Ernährungsmedizin, Akupunktur sowie Hypnosetherapie und praktiziert seither mit großem Erfolg Diagnostik und Therapie nach Dr. F. X. Mayr. Er ist zudem ein gefragter Redner auf Fachkongressen und gibt seit vielen Jahren sein Wissen im Park Igls Blog weiter.
