Brüderlein Schlaf

In einer Welt, die scheinbar nie zur Ruhe kommt, mutet Schlafen wie ein unzeitgemäßes Bedürfnis an. Dabei ist die Nachtruhe eine effiziente und wertvolle Energiequelle, die durch nichts zu ersetzen ist.

Diplompsychologin Dr. Melanie Robertson setzt sich dafür ein, dass der Schlaf wieder jenen Stellenwert erhält, der ihm gerecht wird. Sie rät, den Schlaf als wohlwollenden großen Bruder zu betrachten, der jeden Abend schützend seinen Arm um einen legt.

DEM TEUFELSKREIS ENTKOMMEN

Irgendwo in der Stadt schlägt eine Kirchturmuhr zwölf Mal. Es ist Mitternacht und der Mond steht hoch am Himmel. An Schlafen scheint jedoch niemand zu denken: In den Bars drängen sich die Menschen an den Tresen, die Straßen sind belebt, Fenster hell erleuchtet. Jetzt scheint die beste Zeit, um noch schnell die letzten Überweisungen des Tages zu tätigen; die Lebensmittelbestellung für den morgigen Geburtstag kann beim Feinkostladen um die Ecke online aufgegeben werden und wenn man schon einmal die Lesebrille aufgesetzt und sich ein Glas Wein eingeschenkt hat, verfolgt man auch noch die Aktivitäten auf den Social-Media-Kanälen. Die Nacht wird zum Tag und schon – ehe man sich’s versieht – schlägt die Uhr erneut. Wer nun zu Bett geht, mag sich wundern, warum sich der Schlaf nicht einstellt: Gehirn und Körper sind hellwach. Allein die Vernunft rät dazu, das Licht auszumachen. Klingelt am nächsten Morgen der Wecker, fühlt man sich der Welt kaum gewachsen. Der Kopf brummt, die Augen tränen. Der Schlaf konnte seine heilsame Wirkung nicht entfalten. Anstatt dem Schlaf die ihm zugedachte Zeit zuzugestehen und ihn als Quelle von Regeneration und Erholung zu betrachten, wird er zum unliebsamen Problem gemacht. Ein Teufelskreis entsteht. Wie es gelingt, diesem wieder zu entkommen, weiß Dr. Melanie Robertson.

Dr. Robertson: Ja, in gewisser Hinsicht ist das so. Wir alle wollen funktionieren, und im Schlaf leisten wir auf den ersten Blick nichts. Wir sind einfach nur aufgefordert loszulassen, und das fällt vielen Menschen schwer. Die Vorstellung, die Kontrolle für ein paar Stunden abzugeben, entspricht nicht unserem Lebensstil und unserer Praxis der ständigen Erreichbarkeit und Verfügbarkeit. Von daher hat es der Schlaf in unserer Lebens- und Arbeitswelt sehr schwer.

Dr. Robertson: Auch wenn im Schlaf unser ganzes System heruntergefahren wird und wir körperlich nicht mehr in Bewegung sind, laufen viele Prozesse autonom ab. Auch unser Gehirn ist während des Schlafes aktiv: Es schläft nie, sondern nutzt die nächtliche Auszeit, um Ereignisse und Geschehnisse zu verarbeiten. Die Amygdala beispielsweise ist extrem aktiv in der Nacht. Sie ist Teil unseres limbischen Systems und verknüpft Ereignisse mit Emotionen. Daher können Träume oft sehr intensiv und emotional überwältigend sein. Während des Schlafens laufen auch wichtige Prozesse der Zellerneuerung, Entgiftung und Verstoffwechselung ab: Hormone, Enzyme und Fette werden absorbiert, aufgespalten, metabolisiert und produziert. Man weiß, dass permanenter Schlafmangel zahlreiche Erkrankungen und Symptome provoziert: von Verdauungsstörungen und Übergewicht über ein erhöhtes Risiko, an Krebs oder Diabetes Typ 2 zu erkranken, bis hin zu emotionalen Auswirkungen wie depressiven Verstimmungen und kognitiven Beeinträchtigungen. Die Aufmerksamkeitsspanne wird kürzer, die Konzentration lässt nach. Tatsächlich ist es so, dass wir unsere Leistungsfähigkeit einbüßen, wenn wir uns dem Schlaf verschließen.

Dr. Robertson: Unbedingt, und diesen Stellenwert sollte man ihm auch beimessen. Er ist kein lästiges Übel, sondern eine sehr effektive und einfache Strategie, die wir uns zunutze machen sollten. In Kombination mit guter Ernährung und mit Bewegung ist ausreichend Schlaf wohl die effizienteste Verjüngungskur. Neben dem Schlaf an sich brauchen wir aber auch die Träume. Jeder, der schläft, träumt auch.

Dr. Robertson: In den letzten fünfzig Jahren, das lässt sich ziemlich genau sagen. In den 1960er-Jahren haben wir Menschen durchschnittlich pro Nacht eineinhalb Stunden länger geschlafen. Das hat wohl auch damit zu tun, dass mehr körperlich gearbeitet, dem Schlaf aber auch mehr Zeit eingeräumt wurde. Grundsätzlich ist das Maß an Reizüberflutung, an Stress und allgemeinen Belastungsfaktoren enorm gestiegen.

Mit zunehmendem Alter verändert sich das SCHLAFVERHALTEN. Der Schlaf wird fragmentierter, die Schlafkontinuität nimmt ab, so etwa in den Wechseljahren. Grundsätzlich gilt es, diese Veränderungen als »normal« zu betrachten, um leichter damit umgehen zu können.

Schlafen

GELASSENHEIT – EIN GUTES MITTEL GEGEN SCHLAFSTÖRUNGEN

Dr. Robertson: Schlafstörungen sind sehr individuell und es kommt stark auf den persönlichen Leidensdruck an. Es gibt Menschen, die liegen jede Nacht eine Stunde wach, machen sich darüber aber keine großen Gedanken. Andere wiederum haben schon Angst vor dem Einschlafen, liegen in den Morgenstunden lange wach, blicken ständig auf die Uhr, werden nervös und verspüren damit einen großen Druck. Bei dieser Symptomatik würde ich als Psychologin beispielsweise von einer Schlafstörung sprechen.

Dr. Robertson: In den allermeisten Fällen von Schlafstörungen bedarf es kleinerer, mitunter nicht ganz einfach umzusetzender Umstellungen im Alltag, etwa keine großen Mahlzeiten oder Rohkost nach 17 Uhr, ausreichend Bewegung untertags, keine aufreibenden Gespräche kurz vor dem Zubettgehen und eine angenehme Schlafumgebung. Wärme etwa in Form einer heißen Dusche oder einer Wärmflasche fördert das Einschlafen. Alkohol hingegen ist kein probates Schlafmittel, er verhindert sogar das Durchschlafen. Auch sollte man sich eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen den Blick aufs Handy, in den Fernseher oder aufs Tablet verkneifen. Zudem rate ich dringend davon ab, Schlaf-Apps zu nutzen, da diese den Druck erhöhen, schlafen zu müssen oder ständig das Gefühl vermitteln, nicht genügend geschlafen zu haben. Sie sind meist kontraproduktiv, genauso wie der nächtliche Blick auf die Uhr. Ein gutes Mittel gegen Schlafstörungen ist Gelassenheit. Sind es vor allem Sorgen, Ängste und andere Belastungen, die uns den Schlaf rauben, gilt es, diesen Platz und Raum zu geben und damit einen Be- bzw. Verarbeitungsprozess in Gang zu setzen. PsychologInnen können hierfür Hilfestellungen bieten.

Dr. Robertson: Wir orientieren uns gern an Normen, das ist richtig. Aber beim Schlafen gelten nur unsere eigenen Bedürfnisse. Es gibt grundsätzlich kein Richtig oder Falsch: Man kann um 21 Uhr genauso schlafen gehen wie um Mitternacht. Man kann acht Stunden schlafen oder sechs. Man kann wachliegen oder durchschlafen. Solange man sich keinen Druck macht, wird sich der Schlaf einstellen und nicht zum Problem werden.

Dr. Robertson: Das hat körperliche Gründe und es ist gut, diese auch zu kennen: In der Nacht arbeitet ein Teil unseres Gehirns – der präfrontale Cortex – weniger intensiv als tagsüber. Dieser ist aber u. a. für Problemlösungen zuständig, und daher geraten wir beim Wachliegen sehr schnell ins Grübeln, ohne auf einen grünen Zweig zu kommen. Problemlösungsstrategien funktionieren in der Nacht einfach weniger gut. Daher mein Tipp: aufstehen, eine kleine Notiz für den nächsten Morgen machen und wieder ins Bett gehen. So ist sichergestellt, dass das Problem nicht vergessen wird, aber keine akute Notwendigkeit besteht, noch länger darüber nachzugrübeln.

Gehen SCHLAFSTÖRUNGEN mit Schmerzen, Ausagieren von Träumen oder Atmungs- und Bewegungsstörungen einher, gilt es, diese medizinisch abzuklären. Das Ärzteteam des Park Igls steht hierfür gerne zur Verfügung.

DIE VERBRÜDERUNG MIT DEM SCHLAF

Dr. Robertson: Die gibt es tatsächlich, und es sind Strategien, die bereits tagsüber eingeübt werden sollten. Sie zielen darauf ab, die großen Gegenspieler des Schlafs – das Adrenalin und das Cortisol – zu reduzieren. Liegt man nachts wach und sorgt sich, am nächsten Tag nicht ausgeschlafen zu sein, werden diese Stresshormone ausgeschüttet. Wenn wir also tagsüber regelmäßig üben, das Stressausmaß einzudämmen, gelingt das auch in der Nacht leichter. Eine einfache Übung wäre, sich mehrmals täglich fünf Minuten Zeit zu nehmen, um kurz abzuschalten. Diese Übung kann dann auch nachts als Unterstützung beim Einschlafen herangezogen werden.

Dr. Robertson: Es wäre gut, den Schlaf-Wach-Rhythmus gut zu kalibrieren. Das gelingt, indem man tagsüber ans Tageslicht geht und – wann immer möglich – ungefähr zur selben Zeit schlafen geht bzw. morgens aufsteht. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin beginnt, wenn es dunkel wird, und erreicht ihren Höchststand zwischen zwei und drei Uhr früh. Um diese Zeit sollte man also im Bett liegen und nicht mehr aktiv sein. Wichtig ist auch, wirklich erst ins Bett zu gehen, wenn man müde ist. Und sich unter der Woche oder bei wichtigen Terminen einen Wecker zu stellen: Der Wecker schafft Sicherheit, dass man pünktlich aufwacht, so kann man im Schlaf auch richtig loslassen.

Dr. Robertson: Wer tagsüber sehr schläfrig ist, sollte dem Gefühl nachgeben. Allerdings sollte ein Nickerchen tagsüber nicht länger als 20 Minuten dauern und spätestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen beendet sein. Wer also um 22 Uhr schlafen geht, sollte spätestens um 16 Uhr nach seiner Siesta wieder wach sein.

Dr. Robertson: Aufstehen ist absolut in Ordnung, wobei man zu helle Lichtquellen meiden sollte. Ich würde davon abraten, sich vors Handy, den Computer oder den Fernseher zu setzen. Besser wäre es, leise Musik zu hören, etwas zu lesen oder sich eine Tasse Tee zu machen.

Dr. Robertson: Keinesfalls mit ängstlichen Befürchtungen, die bevorstehende Nacht betreffend. Tagträume sind eine schöne Möglichkeit, um das Einschlafen zu fördern. Man kann sich irgendwo hinträumen oder auch ein schönes Erlebnis Revue passieren lassen. Meine Empfehlung wäre, die Gedanken eher auf sich selbst zu richten als auf externe Reize. Jeder hat Gedanken, die ihn entspannen; diese gilt es herzuholen. Auch die Konzentration auf den eigenen Atem hilft beim Einschlafen.

DAS PERSÖNLICHE EINSCHLAFRITUAL VON DR. ROBERTSON

Die regelmäßige Bewegung tagsüber und ein sehr kleines Abendmahl gehören zu meiner Routine. Außerdem dusche ich ganz bewusst den Arbeitstag ab und wechsle meine Kleidung. Das hilft mir, von der Aktivität in die Ruhe zu gehen.

Dr. Robertson bietet im Park Igls Schlafcoaching im Einzelsetting an. Schlafstörungen sind oft auf individuelle Ängste und Sorgen wie Belastungen am Arbeitsplatz, Beziehungsprobleme oder Unzufriedenheit in einer Lebenssituation zurückzuführen. Oft reichen ein bis zwei Einzelgespräche aus, um einen neuen Blickwinkel zu erhalten.

Gesundheitszentrum Park Igls in Tirol

Dr. Melanie Robertson –

Klinische, Neuro- und Gesundheitspsychologin, Sport- und Notfallpsychologin, spezialisiert auf Stressprävention und Akutintervention